Gut schlafen bei Sommerhitze: Was dem Körper in warmen Nächten wirklich hilft
von belmedia Redaktion -schweizweit Allgemein Alltag beautytipps.ch elterntipps.ch Gesundheit Haus Haus, Garten & Einrichtung Hautpflege hometipp.ch Inspiration Jahreszeiten Kühlen Lifestyle Magazine nachrichtenticker.ch News Orte Regionen Schlafzimmer Schweiz Schweiz Sicherheit Sommer Städte Themen Tipps Vital wetter24.ch xund24.ch Ⳇ Verbreitung
Das Leintuch klebt, der Ventilator surrt und an Schlaf ist kaum zu denken. Hohe Temperaturen stören die natürliche Wärmeabgabe des Körpers. Dadurch dauert das Einschlafen länger, der Schlaf wird leichter und nächtliche Wachphasen häufen sich. Mit einigen gezielten Massnahmen lässt sich die Belastung jedoch spürbar reduzieren.
Das Bundesamt für Gesundheit BAG empfiehlt bei Hitze leichte Bettwäsche, regelmässiges Trinken und eine sanfte Abkühlung des Körpers. Wichtig ist das richtige Mass. Eiskalte Duschen, grosse Trinkmengen direkt vor dem Schlafen oder eigenmächtig eingenommene Schlafmittel können neue Probleme schaffen.
Warum der Körper bei Hitze schlechter schläft
Am Abend beginnt die Körperkerntemperatur normalerweise zu sinken. Die Blutgefässe in Händen, Füssen und Haut erweitern sich. So kann der Körper Wärme an die Umgebung abgeben. Dieser Vorgang gehört zur Vorbereitung auf den Schlaf.
Ist die Luft im Schlafzimmer sehr warm, funktioniert die Wärmeabgabe schlechter. Der Körper muss weiter arbeiten, um seine Temperatur zu regulieren. Puls und Schweissproduktion können erhöht bleiben. Das erschwert den Übergang in den Schlaf.
Die Basler Schlafforscherin Christine Blume erklärt gegenüber SRF, dass Menschen in warmen Nächten länger zum Einschlafen brauchen, häufiger erwachen und längere Wachphasen erleben. Auch Tiefschlaf und REM-Schlaf können abnehmen. Genau diese Schlafphasen sind für Erholung, Gedächtnis und emotionale Verarbeitung wichtig.
Die Wohnung vorbereiten – aber nur zur richtigen Zeit
Das Schlafzimmer sollte tagsüber vor direkter Sonne geschützt werden. Gelüftet wird vor allem dann, wenn die Aussenluft kühler ist als die Raumluft: früh am Morgen, am späten Abend oder in der Nacht.
Aussenliegende Storen und Rollläden wirken besser als Vorhänge im Zimmer. Elektrische Geräte und Lampen erzeugen zusätzliche Wärme. Eine ausführliche Übersicht bietet der Ratgeber über das Kühlen von Wohnräumen im Sommer.
Leichte Bettwäsche statt schwerer Sommerdecke
Das BAG empfiehlt leichte Bettwäsche. Dünne Bezüge und Leintücher aus Baumwolle oder Leinen nehmen Feuchtigkeit auf und lassen Luft zirkulieren. Dicht gewebte synthetische Stoffe können Wärme und Schweiss stärker am Körper halten.
Ganz ohne Stoff zu schlafen ist nicht automatisch angenehmer. Ein leichtes Pyjama oder Nachthemd kann Schweiss aufnehmen und verhindern, dass die feuchte Haut direkt auf dem Leintuch liegt. Locker sitzende Kleidung ist günstiger als enge Nachtwäsche.
Ein dünnes Leintuch reicht vielen Menschen als Decke. Es schützt vor einem unangenehmen Luftzug und lässt sich leicht zur Seite schieben. Wer stark schwitzt, kann einen zweiten Kissenbezug oder ein trockenes Leintuch griffbereit halten.
Was ein Ventilator kann – und was nicht
Ein Ventilator senkt die Raumtemperatur nicht. Der Luftstrom unterstützt jedoch die Verdunstung von Schweiss. Dadurch fühlt sich die Haut kühler an. In warmen Schlafzimmern kann das deutlich entlasten.
Der Luftstrom muss nicht während der ganzen Nacht direkt auf Gesicht und Oberkörper gerichtet sein. Ein schwenkender Betrieb oder eine Ausrichtung über das Bett hinweg verteilt die Luft angenehmer. Wer mit trockenen Augen, gereizten Atemwegen oder Verspannungen reagiert, stellt das Gerät weiter entfernt auf oder nutzt eine Zeitschaltung.
Bei geöffnetem Fenster kann ein Ventilator helfen, kühlere Aussenluft ins Zimmer zu bewegen. Sobald es draussen wärmer ist als drinnen, bringt diese Methode keine Abkühlung mehr.
Lauwarm duschen ist meist sinnvoller als eiskalt
Eine lauwarme Dusche kurz vor dem Schlafengehen kann die Wärmeabgabe unterstützen. Das Wasser darf erfrischend sein, sollte aber keinen Kälteschock auslösen. Eiskaltes Wasser verengt die Gefässe in der Haut. Dadurch wird zunächst weniger Körperwärme nach aussen transportiert. Zudem kann der starke Kältereiz aktivierend wirken.
Nach einer lauwarmen Dusche muss die Haut nicht vollständig trockengerubbelt werden. Das verdunstende Wasser erzeugt zusätzliche Kühlung. Auch ein lauwarmes Hand- oder Fussbad kann helfen, weil Hände und Füsse an der Wärmeabgabe beteiligt sind.
Weitere Hintergründe zu den unterschiedlichen körperlichen Reaktionen erklärt der Beitrag «Kalt duschen oder warm baden».
Trinken: über den Tag verteilen
Das BAG nennt für Erwachsene als allgemeine Orientierung mindestens 1,5 Liter alkoholfreie, ungesüsste Getränke pro Tag. Bei starkem Schwitzen kann der Bedarf steigen. Wer an einer Herz- oder Nierenerkrankung leidet, muss die geeignete Trinkmenge ärztlich abklären.
Grosse Mengen unmittelbar vor dem Zubettgehen sind ungünstig. Eine volle Blase führt zu zusätzlichen Wachphasen. Besser ist es, über den ganzen Tag regelmässig zu trinken. Am Abend genügt meist ein normales Glas Wasser. Wer nachts durstig erwacht, nimmt einige kleine Schlucke.
Eine verschliessbare Wasserflasche auf dem Nachttisch ist praktischer als ein offenes Glas. Sie lässt sich im Dunkeln leichter greifen und wird nicht versehentlich umgestossen.
Alkohol macht müde, verbessert den Schlaf aber nicht
Alkohol kann das Einschlafen kurzfristig erleichtern. Er verbessert die Schlafqualität jedoch nicht. Der Schlaf wird in der zweiten Nachthälfte häufig unruhiger. Wachphasen nehmen zu, und die normale Abfolge der Schlafstadien wird gestört. Alkohol kann zudem Schnarchen und schlafbezogene Atemprobleme verstärken.
Bei Hitze kommt eine weitere Belastung hinzu. Alkohol beeinflusst den Kreislauf und kann die Flüssigkeitsregulation stören. Als Einschlafhilfe ist ein Glas Wein oder Bier deshalb gerade in einer warmen Nacht ungeeignet.
Schlafmittel nicht als schnelle Sommerlösung verwenden
Medikamente dürfen während einer Hitzeperiode weder eigenmächtig abgesetzt noch anders dosiert werden. Bestimmte Präparate beeinflussen den Blutdruck, den Flüssigkeitshaushalt oder die Wärmeregulation. Fragen dazu gehören zum Arzt oder in die Apotheke.
Auch Schlaf- und Beruhigungsmittel sind keine harmlose Notlösung. Benzodiazepine und sogenannte Z-Medikamente können am folgenden Tag Benommenheit, Konzentrationsprobleme und eine langsamere Reaktion verursachen. Sie erhöhen das Sturzrisiko und können abhängig machen. Das BAG warnt zudem vor der Kombination mit Alkohol, da dadurch unter anderem die Atmung beeinträchtigt werden kann.
Wer bereits ein Schlafmittel verschrieben bekommen hat, hält sich an die verordnete Dosierung. Eine zusätzliche Tablette wegen einer besonders schlechten Nacht ist keine sichere Lösung.
Was beim nächtlichen Aufwachen hilft
Wer schweissgebadet erwacht, kann den Kissenbezug wechseln, Hände und Füsse mit lauwarmem Wasser abkühlen und einige Schlucke trinken. Helles Licht und der Blick auf das Mobiltelefon machen häufig noch wacher.
Auch ständiges Kontrollieren der Uhr erzeugt Druck. Eine einzelne schlechte Nacht ist unangenehm, aber gewöhnlich kein gesundheitlicher Notfall. Fühlt man sich nach längerer Zeit völlig wach, kann es helfen, kurz aufzustehen und sich an einen kühleren, ruhigen Ort zu setzen. Zurück ins Bett geht es, sobald die Müdigkeit wiederkommt.
Verwirrtheit, starke Schwäche, Erbrechen, Bewusstseinsstörungen oder eine sehr hohe Körpertemperatur sprechen dagegen für eine ernsthafte Hitzebelastung. Die betroffene Person muss gekühlt werden. Bei einer deutlichen Verschlechterung ist der Sanitätsnotruf 144 zu alarmieren.
Video-Tipp: Weshalb Wärme den Schlaf stört
Die Basler Schlafforscherin Christine Blume erklärt in der ausführlichen Deutschlandfunk-Nova-Folge, wie hohe Nachttemperaturen den Schlaf verändern und welche Strategien tatsächlich helfen. Der Beitrag konzentriert sich auf Schlafphysiologie und praktische Gesundheitsfragen.
Fazit
In warmen Nächten braucht der Körper Unterstützung bei der Wärmeabgabe. Leichte Bettwäsche, ein sinnvoll platzierter Ventilator und eine lauwarme Dusche können das Einschlafen erleichtern. Getränke werden am besten über den Tag verteilt. Alkohol und eigenmächtig verwendete Schlafmittel verschlechtern die Situation eher.
Wer nachts aufwacht, sollte ruhig bleiben, sich sanft abkühlen und grelles Licht vermeiden. Sobald ernsthafte Zeichen einer Überhitzung auftreten, steht die medizinische Sicherheit vor dem Schlaf.
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